Lenkeille lisää tehoa; kuntoon kuntopiirillä

En ole nyt hetkeen tänne mitään kirjoitellut treeneistä, mutta tässä asiassa kirjoittamattomuus ei tarkoita, etteikö treeniä tulisi. Piikkareita en ole nähnytkään hetkeen ja yleisurheilukentällä vierailut voi laskea yhden käden sormissa, mutta erilaiset kuntopiirien ja lenkkien hybridit ovat tulleet hyvinkin vahvasti arkeeni.

Lenkkeily on todella mukavaa, mutta itse tykkään yhdistellä siihen lihaskuntoa, jolloin tulee ”useampi kärpänen yhdellä iskulla”. Tämän lisäksi olen huomannut, että näillä hybrideillä saa itsensä hyvinkin rikki melko nopeassa ajassa ja plussana on myös se, että itselläni ainakin kuntopiirit, myös sellaiset missä ei juosta, kehittävät aika paljon kestävyyttä. Tuleepahan siinä samalla vähän sitä lihaskuntoa sekä ominaisuuksiakin kehitettyä.

Itse menen aika paljon fiiliksen mukaan, joten lenkkien pituudet ja liikkeet, mitä teen treeneissä, vaihtelevat päivästä riippuen. Ajattelin nyt kuitenkin tänne jakaa hieman yksinkertaistetumman version noista omista treeneistäni. Ja ihan tarkoituksella jaoin ulkona tehtävän treenin, koska SUOMEN KESÄ ON LYHYT, JOTEN ÄLKÄÄ NYT HERRAN ISÄ NIITÄ KAIKKIA TREENEJÄ NIILLÄ PUNTTISALEILLA TEHKÖ! Ajatuksena on siis myös kannustaa menemään ulos ja nauttimaan hieman siitä Suomen luonnosta ja raittiista ilmasta.

Varoitukset treenistä:

Ei sovi hienohelmoille; vaatteet vähän sotkeentuvat ja käsiin tulee hiekkaa tai nurmikkoa

Ei kannata tehdä mielettömällä helteellä ainakaan, jos se kunto ei kohdillaan ole (itse vedin aika kovaa yksi päivä ja treeni meni ihan ok, mutta pohkeet meinasivat krampata)

Happoja tulee, halutessaan todella paljon

Treeni menee näin:

3-5min rauhallista juoksua

Venyttelyt oman fiiliksen mukaan, suosittelen venyttelemään ainakin pohkeet, pakarat sekä etu- ja takareidet

60 sekuntia juoksua (ei todellakaan täysiä, mutta selkeästi hölkkäilyä kovempaa)

20 + 20 askelkyykkyä

60 sekuntia juoksua

20 ojentajaa

60 sekuntia juoksua

20 kyykkyhyppyä

60 sekuntia juoksua

20 punnerrusta (normaaleja tai kevennettyjä)

60 sekuntia juoksua

20 luisteluhyppyä

60 sekuntia juoksua

20 vatsaa (jalat kiinni, pito, jalat auki, pito, jalat kiinni, pito jne. Näitä 20 kpl ja pito kestää noin 3 sekuntia)

60 sekuntia juoksua

20 kyykkyä jalat leveässä asennossa

60 sekuntia juoksua

20 punnerrusta kapealla otteella tuolia, puuta, kiveä vasten (voi myös tehdä maassa)

60 sekuntia juoksua

20 jalka edessä yhden jalan puolikyykkyjä (10 per jalka) Tavoite on, että polvet eivät osu toisiinsa alas mentäessä ja tasolle (penkki , kanto tai mielikuvitustaso) vain hipaistaan eli ei käydä istumassa

Tästä liikkeestä kiitos Poltteen Jenni Puputille! On ollut ahkerassa käytössä liike.

60 sekuntia kovaa juoksua (tässä kohtaa meikäläinen vetää melkein täysiä, jos ei jo valmiiksi ole paha olo)

3-5 min loppuverkkaa eli todella kevyttä hölkkäilyä

Kaikkia toistoja on tarkoituksella 20, että treeni olisi helpompi muistaa. Samoin juoksuissa, alku- ja loppuverkkaa lukuun ottamatta, on aika aina 60 sekuntia. Tuosta treenistä saa aivan hirveän tahtoessaan, mutta sitä kannattaa oman fiiliksen mukaan säädellä. Jos itselläni tuntuu, että henki lähtee vaikka kyykkyhyppyjen kohdalla, niin saatan ottaa 10 sekunnin hengähdystauon ja vasta sen jälkeen juosta tai sitten juoksen selkeästi hitaammin seuraavan 60 sekuntia. Jos ei ole pohjia harjoittelusta, niin tästä kannattaa ekoilla kerroilla puolittaa kaikki toistot sekä juoksujen kestot, ettei mene aivan piippuun.

Tweet