Meikäläinen sai vihdoinkin itsensä raahattua tuonne Cross Trainig -keskus Polteelle tällä viikolla ja sain otettua demokuvat tästä kauan hehkuttamastani vatsalihastreenistä. Nyt
onkin tarjolla kaikille kiinnostuneille se viime kirjoituksessani mainostama keskivartalotreeni.
Ensinnäkin: tämä on ehdottomasti tehokkain vatsalihastreeni, minkä tiedän. Itsellä on testattu (ja parilla muullakin) ja voin sanoa, että todella hyvin toimii ja vatsalihakset kyllä saavat muotoa ja näkyvyyttä.
Ensinnäkin: tämä on ehdottomasti tehokkain vatsalihastreeni, minkä tiedän. Itsellä on testattu (ja parilla muullakin) ja voin sanoa, että todella hyvin toimii ja vatsalihakset kyllä saavat muotoa ja näkyvyyttä.
Kuten
kaikissa hyvissä propagandamainoksissa, tässäkin on before ja after kuvia. Niistä
tosin sen verran, että kuvat on otettu Amerikan reissultani, missä treenasin
paljon ja söin hyvin, joten lisäpotkua tuli muistakin harjoituksista ja
olosuhteista. Voin silti huolettomin mielin sanoa, että tuo oma päkkini ei ole
koskaan näyttänyt niin hyvältä, mitä se näytti tuolloin ja rasvaa ei kyllä juurikaan
niiden palikoiden, joita myös vatsalihaksiksi kutsutaan, päällä ollut.
Yksi
varoituksen sana etenkin kaikille aikuisten oikeasti urheileville: itse tein
tämän ohjelman noin kerran viikossa kokonaan läpi ja joinain päivinä tuli liike
pari johonkin treenin päälle. Tuo treeni on tehokas, mutta omalla kohdallani
(ja kuulin, että yhdellä toisellakin urheilijalla) harjoitus veti lonkankoukistajat
jumiin. Jos treenaat pelkästään peilille ja ns ”tehoilla” ei niin väliä ole,
niin ei sitten huolta. Jos kuitenkin jonkin sortin oikeaa kisasuoritustakin täytyy
tehdä, niin suosittelen pitämään lonkankoukistajat venyttelyllä sekä
hieronnoilla auki.
 |
| Edistyminen reilussa kuukaudessa |
Nyt
siis itse harjoitukseen:
1-3 kertaa koko setti
90 sekuntia
jalat maassa kädet reisiä pitkin polviin ja reiden puoleen väliin
30 sec
palautus
90 sekuntia
jalat ilmassa kädet varpaisiin rutistuksia
30 sec
palautus
60 sekuntia linkkuveitsiä: selältään jalat suorina ylös kädet varpaisiin
30 sec
palautus
30 sekuntia
+ 30 sekuntia staattinen kylkipito lantio liikkuu jatkuvasti ylös alas
30 sec
palautus
90 sekuntia
kyynärpää vastakkaiseen polveen jalat polkee koko ajan ilmassa
30 sec
palautus
8 kpl
selällään jalat hitaasti koko ajan suorina ylhäältä alas. Jalat ei koske alhaalla lattiaan ja jalat hitaasti takasin ylös
 |
| Kädet liikkuu polvesta reiden keskiosaan, lliiku koko ajan |
 |
| Sormet yrittää mennä varpaiden rinnalle, jalat ilmassa koko ajan |
 |
| Selältään linkkareita, jossain kohtaa ei enää jaksa nostaa kunnolla oikeastaan mitään. Se on ok, kunhan vähän edes nostaa ylävartaloa ja jalkoja ja rutistaa niitä vatsoja |
 |
Ok aika useinkin tuntuu tuolta. |
 |
| Staattisia lantion nostoja kyljellään. Lantio liikkuu ylös ja alas. Lennosta vaihto toiselle puolelle |
 |
| Kyynärpää hakee poleva ja jalat polkevat koko ajan ilmassa |
Siinähän se. Kannattaa ehdottomasti kokeilla. Jos et paljoa vatsalihaksia tee, niin
ensimmäisillä kerroilla kannattaa aloittaa yhdellä sarjalla ja siitä
nostaa määriä. Itse tein tuota muistaakseni kahden tai kolmen sarjoina, kun tein.
Suosittelen kokeilemaan! Tuosta on itse asiassa vielä pahempikin versio, mutta
en muista miten se menee ja nuo tulokset tulivat juuri tällä versiolla, niin
laitoin sen sitten sellaisenaan. Voi olla, että joskus tulee se pahempikin
versio tuosta tänne, mutta nyt mennään tällä!
Tweet
Nyt aika mieletön juttu, nimittäin tästä treenistä on yhteistyökumppanini Training Appsin kanssa tehty mobiilisovellus!
Muokkasin
tuota harjoitusta sen verran, että siitä tulee 6 viikon rutistus, missä
harjoituskertoja tulee 3 kertaa viikossa. Treenin vaikeusaste nousee koko ajan
ja viimeisellä viikolla se on vaikeimmillaan ja itse asiassa se on tässä
blogissakin julkaisemastani versiosta vielä asteen vaikeampi. Siispä jos se
tuntuu helpolta, niin tässä olisi siihen vielä vähän lisää annettavaa.
Appsissa on mukana jokaisesta liikkeestä video-ohjeistus sekä vielä kirjoitetut neuvot. Yksi loistava ominaisuus on se, että appsi laskee itse aikaa ja huutaa, kun on aika jatkaa tekemistä tai aloittaa palautus. Ei siis tarvitse itse sekuntikellon kanssa leikkiä. Muutenkin tämä on kyllä huomattavasti tekijäystävällisempi harjoitus, etenkin jos pohjat eivät ole missään huippu-urheilijan tasossa, koska harjoitus kovenee portaittain. Toisaalta, jos joku päivä tuntuu siltä, että tänään kulkee loistavasti, niin osassa liikkeistä on haastavampi versio saatavilla, mitkä voi valita niiden helpotettujen sijaan.
Appsissa on mukana jokaisesta liikkeestä video-ohjeistus sekä vielä kirjoitetut neuvot. Yksi loistava ominaisuus on se, että appsi laskee itse aikaa ja huutaa, kun on aika jatkaa tekemistä tai aloittaa palautus. Ei siis tarvitse itse sekuntikellon kanssa leikkiä. Muutenkin tämä on kyllä huomattavasti tekijäystävällisempi harjoitus, etenkin jos pohjat eivät ole missään huippu-urheilijan tasossa, koska harjoitus kovenee portaittain. Toisaalta, jos joku päivä tuntuu siltä, että tänään kulkee loistavasti, niin osassa liikkeistä on haastavampi versio saatavilla, mitkä voi valita niiden helpotettujen sijaan.
Tämä
appsi maksaa HURJAT 2,69€ ja laatutakuu on taattu by yours truly. Meikäläinen saa pätkän tämän appsin tuloista itselleen
eli tästä seuraa hyvää muutakin, kuin se oma päkin kaunistuminen!
Sovellus
on ladattavissa Androidille ja sen voi ladata täältä sekä iPhonelle appsin voi
ladata täältä.
Kaikkea tätä fanitan ja mielenkiinnolla blogiasi seuraan, mutta sellaisen kommentin annan, että nyt kaikki ekan triplakuvan (Edistyminen reilussa kuukaudessa) sisältämät numerot ovat kellonaikoja, eivät päivämääriä. Päivämääriin tällätään suomessa piste myös kuukauden perään. Pieniä juttuja, ja juuri siksi niin helppoja korjata.
VastaaPoistaJoo vähän vauhdilla noita kuvia lättäsin kollaasiin, niin en sen tarkemmin tutustunut, että mikä on oikeaoppinen tapa merkata noi päivämäärät :P Täytyy muokata jossain kohtaa ja ens kerralla pitää mielessä!
PoistaYou should start posting in English... it would make my life so much easier ;)
VastaaPoistaYou know I've been meaning to start posting a little summary in English but at the moment i don't have the time so I'm only posting in Finnish. But someday (hopefully near future) I'm gonna start adding a English summary to every blog post :)
PoistaPittääpä testata!
VastaaPoistaSuosittelen :) ! Voin sanoo, että polttelee aika mukavasti.
PoistaOli ihan loistava reeni!!! Kokeilin yhden kierroksen ja jo ensimmäinen liike tuntui ihan mukavasti :o Näköjään uudenlainen ärsytys on tosi hyvä juttu, vaikka urheilen tosissani ja kroppa ihan hyvässä kunnossa onkin. Kiitos treenin ohjeesta! :)
VastaaPoistaKomeeta ja ollos hyvä :) ! Kyllä uudet ärsykkeet on hyvästä ja etenkin jos tahtoo nähdä niitä "ulkoisia" muutoksia, niin kannattaa aina väliin kokeilla uusiakin juttuja ettei kroppa totu siihen samaan vanhan hakkaamiseen. Tää on saanut nyt niin hyvän vastaanoton, että täytyy tässä ihan harkita, että lyö enemmänkin treenejä tänne!
PoistaJuurikin näin, eli kannattaa välillä vaihtaa 1-2 liikettä jottei keho totu tiettyyn kaavaan. Mutta erittäin toimivalta vatsalihastreeniltä näyttää! yksi pieni korjaus tuohon "esipuheeseen". Sanoit että treeni polttaa erityisen hyvin rasvaa vatsanseudulta. Näinhän se ei ihan varsinaisesti ole, sillä rasvasoluilla ei ole harmainta aavistusta omasta sijainnistaan. Tietysti tämäkin treeni kuluttaa rasvaa vatsan seudulta, mutta yhtälailla muualtakin. Tässä treenissä on ennemmin kyse vatsalihasten kasvamisesta ja vahvistumisesta jonka seurauksena ne näkyy paremmin. Pätee eritotin sinun tapauksessasi, koska rasvaprosenttisi näyttäisi olevan melko alhainen, jotain 10-15 % väliltä kenties. Siinä vaiheessa on helpompaa saada näkyvyyttä päkkiin vahvistamalla niitä vatsalihaksia juurikin tällaisella treenillä. Tilanne olisi toinen, jos joku hieman pulskempi haluaisi saada sixpäkin näkyviin. Silloin kannattaa vaan yksinkertaisesti käydä lenkillä vaikka 4x viikossa ja hiljaista hölkkävauhtia rasvanpolttosykkeellä. Sitten tietysti ruokavalio kuntoon, vähemmän ruokaa säännöllisesti 3-4 h välein jotta aineenvaihdunta jyllää normaalisti ja peruskulutus ei pienene. Sitten vähemmän hiilareita ennen lenkkejä varsinkin, ei ole tarkoitus että juostessa keho pistää juuri syödyt hiilihydraatit energiaksi vaan se olisi tarkoitus saada kehon rasvoista. Kun vaikka 60-120 min hölköttelee kerralla ja syke jossain 70-90 niin pitäisi rasvan kärytä eikä tunnu edes pahalta aloittelevankaan juoksijan mittapuulla. Siinävaiheessa kun on saanut rasvaprosenttia laskettua sinne 14-18%(riippuu vähän ihmisestä, ja sukupuolesta) korville niin kannattaa ehdottomasti ottaa tämä vatsalihastreeni kovaan käyttöön. Hyvä treeni kuten sanottu ja kivasti kuumottelee lihaksissa :) - eräs miäs
PoistaJoo siitä tulikin jo kertaalleen facebookissa sanomista, että ei mene noin :P Täytyy se ottaa sieltä pois ettei tule hämmennystä. Sen verran mukavasti alkoivat palikat näkymään, että päätin heittäytyä ja käyttää tuota täsmä poltto vihjailua. Toki noinhan se menee, että lihaksethan siellä kasvaa eikä se rasva kohdennetusti poistu. Hyvät ohjeet kyllä teit rasvanpolttoon! Eipä tuohon ole juuri lisättävää :) Niin ja hieno juttu että treeni toimii. Vaikka aika kauan oon tehnyt tätä, niin itelläkin kyllä aika nopeesti lihakset väsyy ja kuumottaa melkosesti!
PoistaKiva :) tiettyyn pisteeseen asti lihakset kasvaa vaikka miinuskaloreilla, mutta sitä herkkua ei kauan kestä. Tuossa vaiheessa missä itse näyttäisit olevan, alkaa lihaksisto olemaan jo niin hyvässä kondiksessa että se lihas vaatii jo sitä hiilaria ja proteiinia kasvaakseen, jos kalorit on miinuksella niin sitten lähtee lihakset kutistumaan. Kannattaa siis syödä ainakin himpun enemmän kulutukseen nähden, unohtamatta sitä hyvää ruokavaliota jota noudatat muutenkin. Joku palautusjuoma aina treenin jälkeen. Sitten ikävä kyllä sitä rasvaa vähän kertyy taasen, mutta lihakset kasvaa kunnolla! Hyviä rasvoja, omegoita ja muita riittävästi, sillä jos niitä ei kehosta löydy niin ei keho hevillä luovu rasvoistaan. Mutta sitten kun on sitä mieltä että lihakset on huippu kondiksessa niin voi keskittyä hitaasti kuluttamaan ne kertyneet rasvat pois niin uudet tulokset näkyy parhaiten :)
PoistaJoo ite en koskaan oo hiilarien kanssa leikkiny. Laji on kuitenkin todella raskas ja kestävyyttä tehdään jonkin verran, niin en tahdo leikkiä ettei vahingossakaan alkais meneen miinuskaloreilla, mikä puree takapuoleen todella kovaa jos oot kilpaurheilija vähääkään enemmän kestävyyttä vaativassa lajissa. Ite vedän kovimpina treeniaikoina palkkareissa ekstra hiilaria, että varmasti kaikki varastot täyttyy ja viimesen vuoden oon vetäny pelkästään leipien päällä ja ruuan laitossa voita. Ok joskus myön öljyä paistaessa, mutta muuten voilla mennään :)
PoistaKiitti tästä! Pari uutta liikettä löyty ja kyllä tuntu vatsassa kun oikeen intensiivisesti teki pitkästä aikaa pelkän keskivartalotreenin! :D Olis mahtava kuulla miten oot edistynyt sun "kiinteytymisprokkiksessa" ja lisää tälläsiä varsinkin kotona tehtäviä liikkeitä ja muutenkin treeni ja ruokapostaukset kiinnostais! (:
VastaaPoistaHyvä, että toimii :) ! Joo itse asiassa tän viikon lopulla varmaan tulee "edistyskuvia" ok eipä edistystä juuri ole tullut ja siksi en oo kuvia oikein laittanutkaan :P Tai sanotaanko, että en ole tyytyväinen kehitykseen ja oon vähän angstannu, niin en ole laittanut siitä mitään, mutta ensi viikolla on kyllä tarkoitus kirjoittaa. Ruokapostaustakin tulee ja jossain kohtaa tulee varmaan lisää treenejäkin! Niin ja kiitos toiveista, otan mielelläni näitä vastaan, niin tietää vähän, mikä lukijoita kiinnostaa :)
PoistaPitääkö tossa linkkareissa olla maassa ja sitten kurottaa varpaisiin? Ja itselläni kun on vatsa-selkä päivä noin 2 3 kertaa viikossa niin kannataako/pitääkö tehdä joka kerta vai sen kerran viikossa? :)
VastaaPoistaJoo linkkarit menee juurikin noin ja sitten kun toi alkaa oleen helppoa, niin linkkareissa jalkojen ei itseasiassa kuulu koskea maahan, mutta se on jo sitten TODELLA raskasta :P Kyllä tätä voi tehdä useamminkin jos tahtoo, mutta tosiaan jos teet jotain ihan kilpaa tai treenaat todella paljon, niin muista pitää lonkankoukistajat ja nivuset auki ja venyteltyinä, ettei käy mitään vahinkoja, koska tuo vetää aika jumiin ne. Mutta aina oman fiiliksen mukaan ja järki mukana :) !
PoistaVitsit miten tehokas! Nyt on päkki kipeenä :p
VastaaPoistaLoistavaa ja se on super tehokas :) !
Poistakokeilin tehdä mutta jostain syystä liike missä lantiota liikutetaan ylös ja alas nii sattuu toiseen käteen pysyä tossa asennossa.. teenkö jotakin väärin?
VastaaPoistaHmm.. ei kyllä kuuluisi. Mihin kohtaan kättä se sattuu ja onko kroppasi ihan suorassa? Jos kroppa on kierrossa suhteessa käteen, niin sitten siihen voi tulla painetta. Sattuuko molemmilla puolilla tehdessä käteen?
PoistaSe johtuu siitä, että kyseessä on ihmisen anatomialle täysin luonnoton asento: kyynärpäätä ei ole tarkoitettu vartalon tukipisteeksi maata vasten.
PoistaJoko lataat kyynärpään alle hillittömät pehmusteet & koko ajan tarkkailet, että paikat ei väänny rikki, tai teet sen luonollisen vaihtoehdon, eli lataat kehon painon sen osan päälle, johon se on suunniteltukin menemään, eli kämmen.
Kämmenessä on rasvaa & ihoa jne pehmentimenä, kämmenen sidekudokset jne ovat tottuneet ottamaan kuormaa, ja kyynärvarressa on (säären tapaan) kaksi luuta (värttina & kyynärluu) sitä varten, että ne kiertyvät olkapään sijaan (ja näin estävät mm olkapään vääntymisen rikki).
Eli käsi suorana sama asento, jalat joko maassa tai korokkeen päällä (jos haluat staattisesti suht ekvivalentin harjoituksen tuohon kuvaan nähden).
Samaa kannattaa soveltaa sitten vatsalankkupitoihinkin.
Montako kertaa viikossa tämä treeni pitäisi tehdä? (:
VastaaPoistaSe on ihan miten itte tykkää :) Mä tein tota kerran viikossa, koska tuli niin paljon muita treenejä ton lisäks, mutta voi sen useemminkin tehdä. Mutta itse asiassa aloin tekeen yhteistyötä yhden firman kanssa ja ne tekee tosta treenistä Appsin, missä on videot ja selkeet ohjeet miten toi tehdään. Lisäks siinä tulee ohjattu 6 viikon ohjelma, missä toi treeni alkaa tästä versiosta kevyempään ja kehittyy sitten lopulta tohon ja viimesimmät viikot on tästä kyseistä treenistä vielä vaikeemmat versiot eli tulee astetta tätäkin kovempi setti. Tosin laittelen sen tänne, kun se on saatavilla niin saavat sitten ne, ketkä haluavat, vimpan päälle ohjelman tästä vatsalihastreenistä :)
PoistaHyvä treeni ollut,nyt kuulunut viikkoa ohjelmaan kolmisen viikkoa :) Joskus jotakin juoksuun liittyvää esimerkkiä viikkotreenistä(ei kilpaurheilijallekin sopivaa) tai ajatuksia tärkeimmistä osa-alueista treenatessa? :)
VastaaPoistaHyvä, että treeni on toiminut! Joo ehdottomasti ja oon alkanut tekeen sellasia kuntopiiri lenkkejä, mitä voisin täälläkin jakaa ihan kaikille testattavaks :)
PoistaOn nähtävästi ajatus ollu mukana kirjottaessa, aiemmassa pitäisi lukea "..kuulunut viikko-ohjelmaan kolmisen viikkoa.." Piti hetki itsekin lukea,mitä lause oikein meinaa :D
PoistaMutta toi kuntopiirilenkkien jakaminen testattavaksi olisi myös mukava :) Ja blogi muutenkin ollut mielenkiintoista luettavaa ,mitä olen ehtinyt blogiasi seurata :)
PoistaHaha joo vähän sain kaivella, että ymmärsin mitä meinasit tuolla lauseella :D Hyvä, että blogi viihdyttää ja pyrin tänne lisäilemään tuon kuntopiirilnekin kun saan vähän aikataulut rahoittumaan :)
PoistaLoistava treeni! Sisällytän lätkäjunnujen omatoimiseen kesäohjelmaan ja laitan linkin sivuillesi - kuvat helpottavat hahmottamaan liikkeitä. Muutamilla sixpäkki jo pilkottaa.... ja ylpeänä esittelevät!
VastaaPoistaLoistavaa, että toimii :) ! Muista pistää ne venytteleenkin, koska jos tätä hakkaa paljon, niin lonkankoukistajat tosiaan saattaa mennä jumiin. Ja en nyt sen kummemmin lajiin oo perehtynyt, mutta voisin kuvitella, että muutenkin junnu jätkien on hyvä venytellä aina sillon tällön :D
PoistaMinkä nuorena oppii, sen vanhana taitaa! Venyttelyt ovat osa jokaista harjoitusta - 11v janttereille vielä onnistuu hyvien toimintatapojen juurruttaminen ;=)
PoistaP.S. Appsi ladattu ja treeni vedetty. Kehittelehän myös monipuolinen jalkatreeni kehon painolla....
Loisto homma :) Täytyy kattoo vaikka tuliskin uusia treenejä!
PoistaMoikka!
VastaaPoistaMä aloitin eilen tekemään tätä ja vaikken en ensimmäistä osiota jaksanut täyttä 90 sekuntia, tein kaikkea mahd. paljon.
Ongelmaksi kuitenkin ilmestyi kaikissa ns. jalannostoissa, että lonkat rutisee joka vedolla. En tiedä sattuuko, mutta naksahtaa.
Voisitko kertoa jotain mitä voisin niiden tilalla tehdä? :-) Lankkua voisiko, auttaisiko se? Vai onko vaarallista se rutina.
On kyllä vatsalihakset kipeät, vaikken kokonaan jaksanutkaan vielä tehdä - kiitos!
Naksahtaako ne koko ajan vai vaan muutaman kerran? Ootko venytelly tai voiko sulla olla jotain lihas/ muuta jumia? Mullakin lonksuu lonkat aina, kunnes paukautan ne kerran kunnolla (venytyksellä) ja si ne ei enää naksu ja liikkuvuus paranee. Kannattaa ainakin venyttelyä kokeilla.
PoistaYks hyvä vaihtoehto tolle on, että meet selälles jalat koukkuun. Vedät kädet niskan taaksen ja nostat yläkroppaa jatkuvalla syötöllä ylös ja alas (saa käydä selkä maassa välissä), niin, että yrität saada otsan mahdollisimman ylös (ei niin, että yrität saada polviin). Lankkua ei välttämättä, koska 90 sec voi olla aika raju useemman kerran ja selkä menee helposti notkolle, niin se asento ei oo kauheen hyvä.
Hyvä että toimii :) Tää on kyllä raskas treeni, mutta on tehokaskin!
Tein kaikki nämä jutut vuorotellen. välillä teki mieli rötkähtää lattialle ja todeta että "ei jaksa". Kuitenki päättäväisesti jatkoin ja nyt on noussu hiki mukavasti pintaan. Jos sitä nyt noita noudattelis ja kattoo sitte alkaako tuloksia tulla :)
VastaaPoistaJoo siis tämä ei todellakaan ole helppo setti. Itse edes silloin kovassa kunnossa en jaksa tehdä aina 3 kierrosta ja kyllä tää jo alusta asti saa ärräpäät lenteleen. Mutta vastapainoksi, niin tämä kyllä myös toimii, että jaksat vaan vääntää niin alkaa vatsat kehittyyn :) !
PoistaMoikka!
VastaaPoistaItse ohjasin tätä parille keski-ikäiselle keskikuntoiselle. Treeni oli heille ainakin ensimmäisellä kerralla aivan liian raskas ja hiirven näköst, vaikka en sitä heille sanonutkaan. Ehkä ensi kerralla jo näyttää paremmalta tai vuonna 2020 :)
Moi! Pahoittelut, että vastaus kesti, mennyt aivan ohi tämä kommentti. Siis en todellakaan suosittele noilla määrillä treenin vetämistä alle kovakuntoisille. Osalla kilpaurheilijoista on vaikeuksia vetää tuo tuollaisenaan. Nuo ajat voi vaikka vetää 1/3 ja aloittaa siitä ja pikku hiljaa nostaa määriä jolloin treenistä tulee huomattavasti mukavampi treenaajille, jotka eivät ihan huippukunnossa ole :)
PoistaLonkankoukistajien jumituksesta tätä treeniä tehdessä:
VastaaPoistaKyseinen asia johtuu siitä, että suurimmassa osassa näistä liikkeistä lonkka on maassa, ja usein jopa ainoa osa, joka on maassa tukipisteenä.
Täten lonkkaan tulee näissä liikkeissä miltei aina kovempi taivutusmomentti kuin itse vatsan kohdalle, ja suurin osa näistä liikkeistä treenaakin lonkkaa enemmän kuin vatsaa. (Aivan samoin kuten glute-ham-developerilla tehdyt "selkäliikkeet" rasittavat todellisuudessa vielä enemmän takareisiä & pakaroita.)
Näistä liikkeistä lonkankoukistajat eivät luonnollisestikaan tule rasittumaan juuri yhtään tuossa kylkipidossa - kaikissa muissa lonkka on joko rasitetuin kohta, tai aika paljon rasitettu kohta.
Lonkankoukistajien treenausta on suht vaikea erottaa (suorien) vatsalihasten treenauksesta, mutta jos haluat vähentää lonkankoukistajien treenimäärää suhteessa vatsalihasten treenaukseen edes hieman, ala tekemään liikkeitä, joissa tukipisteenä ei ole lonkka maassa, vaan esimerkiksi jalat maassa & ylimääräinen kuorma käsissä (kiertovatsat taljoilla / cable machineilla, en muista hyviä suomalaisia nimiä, rutistus taljalla alaspäin, pallojen heitot eri suuntiin); kädet tukipisteenä & kuormana vaikkapa oma vartalo (leuanvetotangolla toes-to-bar (youtubesta löytyy), 'dragon flag abs' joko suoralla tai kaltevalla pinnalla (joka on vain variaatio edellisestä), L-pito voimistelijoiden tyyliin tangossa / nojapuilla, polvien / jalkojen nosto dippitelineissä); kädet & jalat tukipisteenä, vartalo painona (eli tuon kylkipitosi tyyliset liikkeet eri suuntiin, suora lankkupito jne).
Missään noista ei lonkan kohdalla taivutusmomentti ole nollassa, mutta niissä se ei kuitenkaan ole suurempi kuin mitä se on vatsalihasten kohdalla.
Käsien varassa olevissa liikkeissä voi toki yrittää rentouttaa jalkansa & lonkkansa kokonaan, mutta ei kovin monelta onnistune.
Joo tämä on todella paha lonkille ja sanoinkin, että kannattaa niistä pitää huolta muun muassa venytyksillä tai hieronnalla. Täytynee kyllä harkita vatsalihastreenin suunnittelua, missä lonkat eivät töihin joudu vaan menisi enimmäkseen vatsoille. Tosin tämä oli yksi tehokkain, mitä oli koskaan tehnyt, niin tahdoin sitten jakaa.
PoistaBlogin hallinnoija on poistanut tämän kommentin.
VastaaPoistaHieman jälkeenpäinhän tässä tulen kommentoimaan , mutta meneekö tosiaan vain kuukausi että tulokset näkyy ? Jos näin on täytyy aloittaa heti nii hetkenpäästähän on jo sixpäkki ! :D Kiitoksia kovasti vinkeistä.
VastaaPoistaSiis kyllä ja ei. Kuten kirjoituksessa sanoin, niin itse tuohon aikaan, kun kuvat otin, treenasin aika paljon ja söin hyvin. Siksi tuloksetkin olivat melko kovia kohdallani, mutta jos ei juuri harjoittele ja syö miten sattuu, niin päkkiä ei varmasti kuukaudessa tule, ellei pohjat ole kunnossa. Eli siis jos tahtoo parhaan mahdollisen toimivuuden, niin safkat kondikseen ja muitankin treenejä (muun muassa aerobista) niin kyllä kuukaudessa varmasti kehitystä jo näkyy :)
PoistaKiitos treenistä! Kuinka kauan taukoa olisi tarkoitus pitää sarjojen välissä? Itse olen tehnyt muutaman kerran tämän, ja aina kaksi kertaa sarja läpi. Ongelmana kuitenkin, että lonkkani hapottavat todella paljon,ja tuntuu että lonkkien takia ei jaksa enää jatkaa treeniä. Sanoit, että tämä rasittaa myös lonkkia, mutta mietin, teenkö liikaa lonkilla töitä, kun ne menevät niin hapoille, että jalat aivan tärisee? Vai meneeköhän kaikilla jalat yhtä hapoille? :D
VastaaPoistaHyvä, että treeni on mennyt käyttöön :) ! Itse pidän sarjojen välissä 2-3 minuuttia taukoa. Vähän fiiliksen mukaan sekin. Ekoilla kerroilla itselläni oli aivan hajalla lonkat. iItse asiassa kun tutoa tekee todella kauan, niin vatsat ei ole enää moksiskaan ja lonkkiin ottaa eniten, toisaalta lonkatkin tuossa kyljessä myös vahvisuvat. Kannattaa yrittää hakea asentoja, missä lonkkiin ei niin paljoa tunnu. Esim sitä ekaa liikettä voi kokeilla jalat auki eli tekee tällaisen asennon jaloilla <> niin se voi helpottaa. Jos lonkat on ihan hajalla, niin tätä ei pelkästään kannata hakata, vaan tehdä muitakin vatsatreenejä aina väliin että saavat lonkat lepoa. Niin ja muista venytellä lonkkia etteivät mene jumiin :) !
PoistaHeips, onko tuohon linkkareiden tilalle mitään muuta vaihtoehtoa?? Ottaa selkään linkkarit. Siellä on välilevyn pullistuma ja lekuri kieltänyt nimen omaisesti linkkarit...
VastaaPoistaOliko kuinka tiukat ohjeet? Koska jos on välilevyn pullistuma, niin voi olla suotavaa ainakin hetken antaa olla treenien kanssa tai ainakin tehdä tosi varovaisesti. Linkkareiden tilalla voi vaikka tehdä vatsarutistuksia, niin että oot selälläs kädet niskan takana ja yrität nostaa otsan mahdollisimman korkeelle suoraviivasesti, mutta et siis yritä saada päätä polviin. Mutta oo tosi varovainen jos yhtään tuntuu, niin ei kannata kyllä tehdä mitään.
PoistaWAU! Olipas rankka treeni!! Treenasin koko talven vatsoja säännöllisesti salilla, nyt jäänyt pari kk väliin ja päätin etsiä netistä jonkun hyvän treenin jonka voin tehdä kotona. Tohon loppuun lisäsin vielä lankun. Olin ajatellut tekeväni kolme kierrosta, ekan jälkeen kuitenkin totesin että tämähän on oikeasti todella rankka! Päätin kuitenkin tehdä toisen kierroksen, kolmatta en kyennyt :D Seuraava päivä oli ihan ok, illasta alkoi ylävatsalihakset tuntua aroilta, sitä seuraavana aamuna myös alavatsalihakset. En meinannut päästä sängystä ylös!! Nyt oon tota joitain kertoja tehnyt ja kuvittelen jo jotain tuloksia näkeväni. Lisäksi olen kyllä tässä samalla pudottanut painoa 5kg (BMI 19,4) ja juoksen, uin, pyöräilen, jne... Ehdottomasti aion jatkossakin tätä treeniä käyttää! KIITOS :) -Laura-
VastaaPoistaTämä on kyllä rankka, mutta kehitystäkin tulee nopeasti :) ! Ja sehän on yksi paras fiilis, kun sängystä ei meinaa päästä treenin takia ylös! Tai ainakin itse tykkään paljonkin... en sitten tiedä jakavatko muutkin tämän fiiliksen :P Hieno homma, että tulokset näkyvät ja että olet menossa tavoitteitasi kohti! Jos teet tätä paljon, niin muista myös niiden lonkkien venyttely, koska ne menevät herkästi tässä treenissä jumiin :)
PoistaAivan, hyvä että muistutit! Muutenkin pitäisi venytellä paremmin. Juuri kävin urheiluhierojalla penikat hierotuttamassa auki, ei ollut mukavaa, parempi olisi ennaltaehkäistä.. Onko siulla muuten täällä blogissa venyttelyjuttuja? Nimenomaan juoksijalle suunnatut venyttelyt ois aika jees ;) En ainakaan ole huomannut.. Tosin, vielä on kesken noiden vanhempien juttujen lukeminen..
VastaaPoistaKyllä, se tunne kun treeni tuntuu, on aivan mahtava!! -Laura-
Joo mä oon ollu sellasessa penikkahieronnassa mitä ennen mitä ottaa 600mg buranaa että kesti hieronnan ja sen jälkeen en kävelly kunnolla ja penikat näytti, että olin tullut leikkauksesta :P Toki ne oli päässy niin pahaks, että ennen hierontojakin kävely ja juoksu sattu, niin oli sitten pakko oikeesti repiä auki. Venyttely juttuja ei oo eikä huoltojuttuja ainakaan muistaakseni, mutta oon aatellu juurikin penikkakipujen ehkäsyyn/huoltoon tehdä yhden postauksen ja voi olla että venyttelyjuttujakin tulee mahdollisesti ihan videon kanssa :)
PoistaTosi hyvä treeni! Testasin ja minulla ei ottanut ollenkaan lonkkiin, vatsat kyllä tuntuivat. Ite tein viis sarjaa, kun olen viimeiset kuus vuotta treenannu aika täysillä, niin kuntokin on ihan huipuissa...
VastaaPoistaAloitteleville treenaajille ja keskikuntoisille voin suoitella Androidille suunnattua vatsalihastreenisovellusta
Caynax A6W. Siinä liikkeet ottavat ainoastaan vatsalihaksista, eikä lonkat hapota jos liikkeet tekee täsmälleen kuin ohjelmassa määrätään. Caynaxissa on myös selkeät äänimerkit, jotka kertovat, milloin on tauko ja milloin teet toistoja. Caynax kestää 42 päivää, ja vaikeustaso nousee asteittain. Itse teen välillä sen vikan päivän treeniä, joka kestää 41 minuuttia, niin ihan kivasti tuntuu vatsalihaksissa.
Hyvä että toimi! Joo tässä tulee porukalle aika paljon eroja, toisilla tuntuu lonkissa ja toisilla ei. Mullakin saattaa riippua vähän päivästä, että kummat väsyy eka, mutta vaikka lonkkiin tuntuis, niin kyllä se vatsoissakin viimeistään lopussa tuntuu :P !
PoistaOli kyllä mahtava treeni! WAU! Kokeilin tänään ekan kerran :D Mutta onko se normaalia, että staattisissa lantionnostoissa kyljellään sattuu kannattelevan käden hauiksen yläpuolelle?
VastaaPoistaLoistavaa, että toimi ja tykkäsit :) ! Millasta kipua sulla tuntuu? Ei sen kuuluis sattua mihinkään (mutta kuuluu tuntua, koska se ottaa käsiinkin, kun pitää painoaan jaloilla ja käsillä siinä ylhäällä), mutta jos se on jumissa, niin siellä voi senkin takia tuntemuksia. Ootko kokeillu vähän eri asentoja vai sattuuko asennosta riippumatta?
PoistaVoisin laittaa rahani likoon sen puolesta, että olet tehnyt ne kylkinostot kyynärpää maassa
PoistaIhmiselle on tiedättekös kehittynyt parivaljakot nimeltä "sääri- & pohjeluu" ja "värttinä- ja kyynärluu" sekä kämmenen rasvakerrokset jne ihan syystäkin. Ihmistä kun EI ole kehitelty tekemään asioita polvi tai kyynärpää maassa, vaan kämmen tai jalkapohja maassa. Kämmenestä ja jalkapohjasta luonnostaan löytyvät pehmikkeet estävät mm "bone bruiset" ja mm tämän kyynärpäässä yleisesti ilmenevän tulehdustilan:
http://en.wikipedia.org/wiki/Olecranon_bursitis
Värttinä- & kyynärluu taas minimoivat olkapäähän tulevan vääntömomentin & vääntymän. Jos alat tekemään liikkeitä väkisin kyynärpää maassa, hommaa uskomattomat pehmusteet & laita käsivarsi sellaiseen kulmaan, ettei olkapäässä tunnu vääntöä (tämä tosin mahdotonta mikäli tekee esimerkiksi lantionnostoa suurella liikeradalla). Kaikkein parasta olisi tosin tehdä kylkinostotkin (lankkujen jne lisäksi) kämmen maassa. Jos vastus on liian pieni, nosta jalat erinäisille tasoille, äläkä taita kättä kyynärpäästä.
Ennen vanhaan jaettiin asiantuntemusta ~ilmaiseksi ns urheiluseuroissa. Nykyään jaellaan sinne päin perskutinoita rahasta "apps storeissa".
Tätä se teettää kun tavoitteena on myydä maksimaalinen määrä ohjelman kopioita rahvaalle massalle hymyllä ja ulkonäöllä asiantuntemuksen sijaan.
Niin ja pitää lisätä, että todennäköisesti siis olkapäähän tullut vääntö on aiheuttanut esimerkiksi johonkin hermoon tai jänteeseen puristusta, ja alkanut sitten joku hauiksen mahdollisesti monistakin yläpäistä kipuilemaan (yksi niistä kun menee lapaan asti)
Poista"Ennen vanhaan jaettiin asiantuntemusta ~ilmaiseksi ns urheiluseuroissa." Tää treeni on amerikkalaiselta yleisurheiluvalmentajalta opittu.
PoistaMenettääkö ton treenijutun sit kuuden viikon jälkeen?
VastaaPoistaSiis jos lataa sovelluksen puhelimelle
PoistaSe ei katoa mihinkään vaan kun sen ostaa niin se on sitten oma aina!
PoistaUu! Ole hyvä, sait kaksieuroiseni
Poista